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健身里的复合动作有哪些

时间:70-01-01 08:00 来源:

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  健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群(比如:练大腿,背,胸等肌肉)时连带练到小肌肉群(比如:肱二头肌,肱三头肌)的动作。

  这些训练动作一般可以用较大重量,如卧推、深蹲、硬拉,立姿杠铃推举等,对于发达肌肉有很好的效果。

  因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群,因为极大的负重加在了不关联的肌肉上,这些肌肉就被迫协同动作,这对于肌肉的增长当然是惊人的,而且因为多肌群同时动作,这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

  动作方法:平躺在卧推凳上,双脚着地,调整位置让眼睛在杠铃的正下方,握距看情况(一般是与肩膀稍宽),去下杠铃后,慢速下放杠铃,杠铃应贴住乳头的位置,下放到大臂与地面平行时推起,如此反复。

  动作方法:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃(双手距离其实越窄越好,但一开始可能会觉得这样很不舒服,尽量习惯它),身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽,屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

  动作方法:双脚与肩同宽,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手握住杠铃(一般取正反握的姿势),根据央行规定,香港好特码握距略宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩向外展,抬头挺胸,坚持1、2秒,然后屈膝缓缓慢下降还原,如此反复。

  卧推是力量举三大项之一,其中包含平板卧推、工行遂川支行多项措施提高电子银行市场竞争力,上斜卧推、下斜卧推,参与的动作主要包括:手臂肌群(腕部、前臂、肱三头肌等)、肩部肌群(三角肌、斜方肌等)、胸部肌群(胸大肌、前锯肌等)、背部肌群(背阔肌、菱形肌等)、核心肌群(竖脊肌、腹横肌等)。

  深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

  硬拉主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

  杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

  屈腿硬拉主要锻炼背部。臀大肌和腿部肌群。今期管家婆特马玄机图,做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩。

  健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群(比如:练大腿,背,胸等肌肉)时连带练到小肌肉群(比如:肱二头肌,肱三头肌)的动作。这些训练动作一般可以用较大重量,如卧推、深蹲、硬拉,立姿杠铃推举等,对于发达肌肉有很好的效果。

  知道合伙人体育行家采纳数:3097获赞数:16329我是健身达人田丽宏,中力健身学院高级培训导师。向TA提问展开全部俯卧起跳

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